Come strutturare al meglio il proprio piano alimentare

di Francesco Pungitore

La dottoressa Mariagrazia Vigliarolo è componente del comitato scientifico di Assovegan, l'associazione vegani italiani onlus. Laureatasi nel 2011 in Scienza della Nutrizione si è occupata, come tecnico di laboratorio, di controllo della qualità degli alimenti, delle acque, dell'aria e di tamponi ambientali. Nel 2012 ha iniziato a lavorare come nutrizionista e, nel 2013, dopo diversi studi e approfondimenti, è diventata vegana. Da lì ha dato il via alla sua personale “missione” tesa a far conoscere al più ampio numero di persone i numerosissimi benefici compresi in questa scelta di vita, non soltanto alimentare.  Il 14  settembre scorso ha partecipato al Veganfest, il più importante festival europeo vegano, in qualità di relatrice al seminario “Stili di vita e alimentazione vegana’’. Si impegna a curare i propri pazienti indirizzandoli verso una scelta vegetale e integrale e organizza eventi di diffusione dello stile vegan, in particolare nel Sud Italia ma non solo. Ecco i suoi consigli su come strutturare al meglio il proprio piano alimentare.

Cosa può offrire il mondo dell’agricoltura biologica rispetto a queste tematiche: sicurezza alimentare, salute, sostenibilità?
L'agricoltura biologica rispetto a quella industriale esclude l'uso di fertilizzanti, antiparassitari e anticrittogamici di sintesi per la crescita di vegetali. Per la loro crescita i vegetali ricavano la loro fonte di nutrimento dalla normale fertilità del terreno senza l'aggiunta di sostanze estranee consentendo così di migliorare la qualità dei prodotti che risultano più ricchi di vitamine e di elementi chimici e sali minerali indispensabili per l'organismo umano, con un maggior contenuto in fibre e minor contenuto in acqua. Per quanto riguarda la sicurezza alimentare i prodotti agricoli biologici sono sottoposti a numerosi controlli lungo la filiera produttiva e di distribuzione per garantire al consumatore che in fase di produzione e di trasformazione vengano rispettati i regolamenti vigenti quali Regolamento CE 834/07, e dal Regolamento di applicazione CE 889/08, e a livello nazionale dal D.M. 220/95. Un prodotto proveniente da agricoltura biologica quindi ha una maggiore sicurezza alimentare poiché non contaminato da sostanze chimiche e inoltre è maggiormente sottoposto a controlli. Nei prodotti biologici di conseguenza non si verifica l'esposizione a sostanze chimiche di sintesi, quali i pesticidi, che a livello dell'organismo umano, specie dei bambini può creare disturbi che possono aggravarsi se continuamente esposti. Principali disturbi attribuiti a queste sostanze: diminuzione fertilità maschile, abortività spontanea, endometriosi, gravidanza extrauterina, parto pre termine, disturbi autoimmuni,  aumentato rischio di criptorchidismo e ipospadia, diabete/ alcune forme di obesità, elevato rischio di tumori, deficit cognitivi e disturbi comportamentali, patologie neurodegenerative,  disfunzioni ormonali (specie alla tiroide) sviluppo puberale precoce. Vista quindi la sicurezza alimentare e di protezione verso l'organismo umano, vediamo che l'agricoltura biologica è anche sostenibile perché si va a sfruttare la naturale fertilità del suolo favorendolo con la rotazione delle coltivazioni (quindi si evita di coltivare sullo stesso terreno la stessa pianta per più cicli produttivi per poter utilizzare in modo più razionale e meno intensivo le sostanze nutrienti del terreno), la concimazione viene fatta con humus (sostanza che deriva da un processo di decomposizione e rielaborazione completamente naturale i cui maggiori fautori sono i lombrichi). Oltre a questo viene regolarmente fatto il sovescio ossia si incorporano nel terreno piante appositamente seminate, come trifoglio o senape o colza che vanno ad arricchire il terreno e la raccolta della frutta e della verdura viene fatta sempre esclusivamente a mano e per alcune culture in più passaggi in giorni diversi per poter raccogliere sempre il prodotto al giusto punto di maturazione; abbiamo così dei prodotti di altissima qualità chimica, biologica e nutrizionale.

Il numero di persone che segue l’alimentazione vegana è in continuo aumento: chi può seguirla? È adatta anche ai bambini?
Dalle ultime statistiche nazionali si dimostra un' aumento esponenziale delle persone che decidono di abbandonare il consumo di prodotti animali parzialmente; per la maggior parte dei casi, o totalmente. Ad oggi si stima che siano 4.600.000 gli italiani che hanno deciso di escludere dalla propria alimentazione giornaliera, il consumo di carne, pesce e derivati animali (latte, uova, formaggi, latticini, miele). Tre sono le motivazioni principali che portano a questa scelta: salute, ambiente, etica; per la maggiore è l’effetto sulla salute che ha questa scelta alimentare. Molti sono i dubbi a riguardo perché si considera l’alimentazione vegana come una dieta di privazione alimentare ma non è così. E' dimostrato che con essa si vanno a soddisfare tutte le richieste nutrizionali del nostro organismo, con l’assunzione equilibrata di verdura, frutta, legumi, cereali integrali, semi abbiamo il giusto apporto di proteine, grassi, carboidrati, vitamine, sali minerali e sostanze antiossidanti nella giusta quantità. Cosa che non avviene con un’alimentazione classica occidentale dove abbiamo un eccessivo apporto di proteine, grassi e carboidrati e povero di altri nutrienti fondamentali. Questo stile alimentare può essere applicato in ogni fascia di età dal bambino all’anziano, in gravidanza, allattamento e svezzamento del neonato e ancor di più negli stati fisio-patologici, che spesso insorgono in soggetti con un’alimentazione sregolata con eccessivo consumo di carne e formaggi e pochissime verdure. E’ stato dimostrato che l’alimentazione vegana ha un’azione preventiva e curativa nelle malattie che oggi affliggono milioni di persone a scala mondiale, quali: diabete di tipo 2, obesità, sindrome metabolica, tumori, malattie cardiovascolari, ipertensione ma anche su malattie meno presenti quali quelle autoimmuni (diabete di tipo 1, l’artrite reumatoide, il diabete mellito di tipo I, il Morbo di Chron, la colite ulcerosa, la sclerosi multipla, il lupus eritematoso sistemico, la sindrome di Sjogren, la psoriasi, la sclerodermia, la polimiosite, le connettiviti autoimmuni e la tiroidite di Hashimoto). Tutti questi benefici si hanno perché gli alimenti vegetali sono il carburante ideale per la nostra macchina, cioè il nostro corpo. Il nostro apparato digerente digerisce con difficoltà gli alimenti di origine animale poiché la sua anatomia e fisiologia sono simili ai frugivori e non agli onnivori, questa difficoltà si traduce nella produzione durante la digestione degli alimenti, di sostanze acide che, se non eliminate possono accumularsi, causare infiammazione e ridurre le difese immunitarie, tutto ciò si traduce in manifestazione patologiche che possono andare dal semplice mal di testa o mal di schiena fino all’insorgenza di tumori. Quindi l’alimentazione vegana si può fare e aggiungerei si deve fare per la salute, per l’ambiente e per gli animali.

Che consigli può dare a chi si sta avvicinando al mondo veg?
Può sembrare difficile a primo impatto riuscire ad avere un’alimentazione vegana corretta ed equilibrata e spesso si commettono errori quali: consumo eccessivo di pasta, pane e biscotti, di pasti sostituitivi della carne (tofu, seitan, ecc), basso consumo di legumi, cereali, verdure e frutta, questo perché non si sa come sostituire i prodotti e derivati animali. In questi casi può essere utile consultare uno specialista in nutrizione, per avere un alimentazione vegana quotidiana corretta. Ecco come strutturare al meglio il proprio piano alimentare giornaliero e settimanale. Innanzitutto, 7 porzioni settimanali di cereali. Una porzione equivale a 30 g di cereali e derivati (un pugno) o a 125 di latte vegetale a base di cereali (un bicchiere) es. latte di avena, miglio, riso, ecc. Poi, 5 porzioni settimanali di legumi: una porzione equivale a 80g di legumi bolliti (un bicchiere di plastica), 70 g di tofu o tempeh (un panetto), 125 ml di latte di soia (un bicchiere). Quindi, 2 porzioni di verdura al giorno: una porzione corrisponde a 200g (un piatto fondo pieno). Inoltre, 3 porzioni di frutta al giorno: una porzione corrisponde a 150 g di frutta fresca (la quantità di frutta che entra in una mano), 30g di frutta in guscio (5 mandorle / 3 noci / 10 pistacchi / 10 nocciole / 10 arachidi), 125 ml di succo di frutta (un bicchiere). Attuando questo piano alimentare riusciamo a soddisfare le esigenze nutrizionali richieste dal nostro organismo. A questo piano alimentare va aggiunta l’assunzione giornaliera di vitamina B12, con gli alimenti fortificati, quali i derivati della soia; oppure con integratori alimentari. In ultimo vi voglio lasciare qualche consiglio utile: variegare la vostra dieta giornaliera con tutti i frutti e vegetali che la Terra ci dona avendo cura che siano prodotti di qualità e preferibilmente biologici certificati; sperimentare nuove ricette culinarie visto la versatilità che hanno i vegetali in cucina; usare le spezie per aromatizzare i pasti riducendo così il consumo di sale; mangiare verdura più cruda che cotta per la maggiore disponibilità di nutrienti che si hanno in essa rispetto a quando si va a cuocere; infine, inserire nel piano alimentare settimanale almeno una porzione di germogli ricchissimi di tutti i nutrienti necessari all’organismo e con elevati contenuto di antiossidanti che hanno un’azione preventiva nell’insorgenza di tumori. L’importante, quindi, è iniziare il cambiamento. Tutto il resto verrà da sé, dall’organizzazione dei pasti, alla quantità e alla varietà.